Asan untuk Punggung dan Tulang Belakang
Admin 2 - atnews
Oleh Ashwini Guruji
“Semakin tegak tulang punggungmu, semakin muda dirimu” – Ashwini Guruji
Latihan Sanatan Kriya, sebuah jalan yoga yang terdiri dari delapan tahapan (dikenal juga sebagai Ashtang Yoga), mengajak kita kembali pada alam dan keseimbangan —hubungan harmonis antara tubuh, lingkungan dan diri kita sendiri. Kekuatan yoga sesungguhnya tidak terletak pada gerakan, tetapi pada keheningan dan ketenangan.
Sanatan Kriya, seperti yang diajarkan di berbagai pusat Dhyan Foundation, membantu para praktisi mencapai ketenangan sejati—asal mula dari penciptaan. Inilah kondisi Yoga yang sesungguhnya, pikiran dapat terwujud ke dalam tubuh dan lingkungan sekitarnya.
Tapi, sebelum bisa sampai ke tahap itu, salah satu syarat penting, kita butuh tulang belakang yang kuat. Tulang belakang sering disebut sebagai “otak kedua” karena perannya dalam mengatur berbagai refleks tubuh. Kalau ada masalah di tulang belakang, aliran prana (energi kehidupan) dapat tersumbat, yang akhirnya menimbulkan ketidakseimbangan dan penyakit.
Buat Anda yang tertarik dengan latihan Yoga,
Berikut ini adalah panduan tujuh langkah gerakan sederhana yang bertujuan untuk membantu menguatkan, meluruskan, dan melenturkan tulang belakang.
Posisi Awal : Tidur tengkurap, kaki lurus, tumit kiri-kanan menempel. Letakkan dahi atau dagu di lantai. Ini merupakan posisi awal sebelum memasuki tiap gerakan. Setiap gerakan dilakukan 7 kali sebelum lanjut ke gerakan berikutnya. Mata tetap tertutup dan fokus ke dalam tubuh.
1.Sarpasana – pose ular
Kunci jari-jari tangan dan taruh di atas pinggul. Tarik napas dalam, lalu dorong tangan ke belakang (menjauh dari leher) bersamaan dengan mengangkat punggung, bahu, dan dada. Kepala tetap menghadap ke bawah, sejajar dengan lantai. Tahan selama hitungan ke-7. Buang napas dan turunkan tubuh dengan perlahan.
Catatan: Jangan memaksakan gerakan ini kalau Anda punya masalah jantung atau tekanan darah tinggi
2. Advasana – pose mayat terbalik
Rentangkan tangan ke depan, telapak tangan menyentuh lantai. Tahan selama 7 hitungan, tekan perut ke lantai. Napas mengikuti ritme alami. Mata tertutup, dan fokus perhatian ke nafas dan tulang belakang.
3. Jyestikasana – Pose Superior
Kunci jari-jari kedua tangan dengan meletakkan telapak tangan di bagian belakang leher. Dorong siku ke lantai. Tahan selama 7 hitungan sambil bernapas secara ritme alami.
4. Makarasana – Pose Buaya
Letakkan dagu di atas telapak tangan dan siku menyentuh lantai. Kalau siku direntangkan terlalu jauh, leher akan tegang. Kalau siku terlalu dekat ke dada, pinggang bawah yang terasa. Jadi, atur posisi siku biar seimbang dan tulang belakang bisa rileks. Tahan selama 7 hitungan dengan napas yang tenang.
5. Ardha shalabhasana – Pose setengah belalang
Tangan kanan lurus di atas kepala, tangan kiri lurus ke bawah, kedua telapak tangan menempel di lantai. Tarik napas dalam, lalu angkat kaki kiri lurus dari lantai. Dahi dan tangan tetap di lantai. Tahan 7 hitungan, buang napas dan turunkan kaki perlahan. Ulangi dengan sisi sebaliknya.
6. Yaanasa – Pose Pesawat Terbang
Rentangkan kedua tangan ke depan di atas kepala, telapak tangan menempel di lantai. Tarik napas dan angkat kaki serta tangan secara bersamaan (jangan tekuk lutut dan siku). Kepala juga terangkat sejajar lantai. Tahan 7 hitungan, lalu buang napas dan turunkan perlahan.
7. Bhujangasan – Pose Kobra
Letakkan siku di samping pinggang, telapak tangan di lantai dekat bahu. Tarik napas, lalu angkat dahi, leher, bahu, hingga punggung bagian atas—perut bagian bawah tetap menempel di lantai. Tengadahkan kepala ke belakang dengan lembut. Tahan posisi ini, lalu buang napas dan turunkan tubuh secara perlahan—kepala turun paling terakhir.
Catatan penting
Bagi Anda yang memiliki kondisi/penyakit seperti maag, hernia, TBC usus, atau hipertiroid, sebaiknya melakukan gerakan ini dengan bimbingan ahli.
Latihan rutin dan benar dari tujuh gerakan ini bisa membantu tulang belakang kembali ke bentuk alaminya dan melepaskan tekanan di saraf tulang belakang. Sangat bermanfaat untuk mereka yang memiliki masalah seperti syaraf kejepit, leher kaku, tubuh bungkuk, spondylitis servikal, sciantica atau atau nyeri punggung bawah.
Namun perlu diingat, gerakan-gerakan ini sebaiknya dilakukan di bawah bimbingan Guru Anda. Kesalahan dalam melakukan gerakan secara mandiri dapat menimbulkan cedera yang serius.
*) Ashwini Guruji adalah Cahaya Penuntun Dhyan Foundation dan pakar ilmu-ilmu Weda. Bukunya, 'Sanatan Kriya, The Ageless Dimension' adalah sebuah karya tentang anti-penuaan yang telah diakui secara luas.
Sejak tahun 2024, para relawan Dhyan Foundation di Indonesia secara rutin menyelenggarakan sesi Sanatan Kriya mingguan gratis serta menerbitkan artikel-artikel tentang Yoga, kesehatan, dan kebugaran. Untuk informasi lebih lanjut, hubungi dhyan@dhyanfoundation.com atau kunjungi situs web www.dhyanfoundation.com.
“Semakin tegak tulang punggungmu, semakin muda dirimu” – Ashwini Guruji
Latihan Sanatan Kriya, sebuah jalan yoga yang terdiri dari delapan tahapan (dikenal juga sebagai Ashtang Yoga), mengajak kita kembali pada alam dan keseimbangan —hubungan harmonis antara tubuh, lingkungan dan diri kita sendiri. Kekuatan yoga sesungguhnya tidak terletak pada gerakan, tetapi pada keheningan dan ketenangan.
Sanatan Kriya, seperti yang diajarkan di berbagai pusat Dhyan Foundation, membantu para praktisi mencapai ketenangan sejati—asal mula dari penciptaan. Inilah kondisi Yoga yang sesungguhnya, pikiran dapat terwujud ke dalam tubuh dan lingkungan sekitarnya.
Tapi, sebelum bisa sampai ke tahap itu, salah satu syarat penting, kita butuh tulang belakang yang kuat. Tulang belakang sering disebut sebagai “otak kedua” karena perannya dalam mengatur berbagai refleks tubuh. Kalau ada masalah di tulang belakang, aliran prana (energi kehidupan) dapat tersumbat, yang akhirnya menimbulkan ketidakseimbangan dan penyakit.
Buat Anda yang tertarik dengan latihan Yoga,
Berikut ini adalah panduan tujuh langkah gerakan sederhana yang bertujuan untuk membantu menguatkan, meluruskan, dan melenturkan tulang belakang.
Posisi Awal : Tidur tengkurap, kaki lurus, tumit kiri-kanan menempel. Letakkan dahi atau dagu di lantai. Ini merupakan posisi awal sebelum memasuki tiap gerakan. Setiap gerakan dilakukan 7 kali sebelum lanjut ke gerakan berikutnya. Mata tetap tertutup dan fokus ke dalam tubuh.
1.Sarpasana – pose ular
Kunci jari-jari tangan dan taruh di atas pinggul. Tarik napas dalam, lalu dorong tangan ke belakang (menjauh dari leher) bersamaan dengan mengangkat punggung, bahu, dan dada. Kepala tetap menghadap ke bawah, sejajar dengan lantai. Tahan selama hitungan ke-7. Buang napas dan turunkan tubuh dengan perlahan.
Catatan: Jangan memaksakan gerakan ini kalau Anda punya masalah jantung atau tekanan darah tinggi
2. Advasana – pose mayat terbalik
Rentangkan tangan ke depan, telapak tangan menyentuh lantai. Tahan selama 7 hitungan, tekan perut ke lantai. Napas mengikuti ritme alami. Mata tertutup, dan fokus perhatian ke nafas dan tulang belakang.
3. Jyestikasana – Pose Superior
Kunci jari-jari kedua tangan dengan meletakkan telapak tangan di bagian belakang leher. Dorong siku ke lantai. Tahan selama 7 hitungan sambil bernapas secara ritme alami.
4. Makarasana – Pose Buaya
Letakkan dagu di atas telapak tangan dan siku menyentuh lantai. Kalau siku direntangkan terlalu jauh, leher akan tegang. Kalau siku terlalu dekat ke dada, pinggang bawah yang terasa. Jadi, atur posisi siku biar seimbang dan tulang belakang bisa rileks. Tahan selama 7 hitungan dengan napas yang tenang.
5. Ardha shalabhasana – Pose setengah belalang
Tangan kanan lurus di atas kepala, tangan kiri lurus ke bawah, kedua telapak tangan menempel di lantai. Tarik napas dalam, lalu angkat kaki kiri lurus dari lantai. Dahi dan tangan tetap di lantai. Tahan 7 hitungan, buang napas dan turunkan kaki perlahan. Ulangi dengan sisi sebaliknya.
6. Yaanasa – Pose Pesawat Terbang
Rentangkan kedua tangan ke depan di atas kepala, telapak tangan menempel di lantai. Tarik napas dan angkat kaki serta tangan secara bersamaan (jangan tekuk lutut dan siku). Kepala juga terangkat sejajar lantai. Tahan 7 hitungan, lalu buang napas dan turunkan perlahan.
7. Bhujangasan – Pose Kobra
Letakkan siku di samping pinggang, telapak tangan di lantai dekat bahu. Tarik napas, lalu angkat dahi, leher, bahu, hingga punggung bagian atas—perut bagian bawah tetap menempel di lantai. Tengadahkan kepala ke belakang dengan lembut. Tahan posisi ini, lalu buang napas dan turunkan tubuh secara perlahan—kepala turun paling terakhir.
Catatan penting
Bagi Anda yang memiliki kondisi/penyakit seperti maag, hernia, TBC usus, atau hipertiroid, sebaiknya melakukan gerakan ini dengan bimbingan ahli.
Latihan rutin dan benar dari tujuh gerakan ini bisa membantu tulang belakang kembali ke bentuk alaminya dan melepaskan tekanan di saraf tulang belakang. Sangat bermanfaat untuk mereka yang memiliki masalah seperti syaraf kejepit, leher kaku, tubuh bungkuk, spondylitis servikal, sciantica atau atau nyeri punggung bawah.
Namun perlu diingat, gerakan-gerakan ini sebaiknya dilakukan di bawah bimbingan Guru Anda. Kesalahan dalam melakukan gerakan secara mandiri dapat menimbulkan cedera yang serius.
*) Ashwini Guruji adalah Cahaya Penuntun Dhyan Foundation dan pakar ilmu-ilmu Weda. Bukunya, 'Sanatan Kriya, The Ageless Dimension' adalah sebuah karya tentang anti-penuaan yang telah diakui secara luas.
Sejak tahun 2024, para relawan Dhyan Foundation di Indonesia secara rutin menyelenggarakan sesi Sanatan Kriya mingguan gratis serta menerbitkan artikel-artikel tentang Yoga, kesehatan, dan kebugaran. Untuk informasi lebih lanjut, hubungi dhyan@dhyanfoundation.com atau kunjungi situs web www.dhyanfoundation.com.
Baca Artikel Menarik Lainnya : Satpol PP Tutup Paksa Tambang Liar di Tabanan
